Kognitiivinen ergonomia
Työterveyslaitoksen (ttl.fi) määritelmän mukaan kognitiivinen ergonomia tarkoittaa ”työn suunnittelemista ihmisen mittaiseksi niin, että kognitiiviset eli tiedolla työskentelyn vaatimukset ja olosuhteet tukevat sujuvaa työskentelyä”.
Tiedolla työskentely kuormittaa aivoja
Onko opiskeluusi liittyvä kognitiivinen ergonomia kunnossa?
Katso linkistä aukeava Työturvallisuuskeskuksen julkaisema video ja arvioi sen avulla päivittäiseen tietotyöskentelyysi liittyvät kuormittumista aiheuttavat tekijät. Pohdi, mihin asioihin sinulla on mahdollista vaikuttaa ja mitä toimenpiteitä se edellyttää.
Monitekeminen eli "multitaskaus"
Monitekeminen eli ”multitaskaus” tarkoittaa usean asian samanaikaista mielessä pitämistä ja jatkuvaa huomion siirtämistä kohteesta toiseen.
Tiedätkö, milloin monitekemisestä on hyötyä ja milloin se lisää aivojen kuormitusta?
Lue aiheesta lisää alla olevasta Opiskelukoulu.fi-sivuston ja Terveystalo Oyj:n julkaisemista artikkeleista.
- Onko multitaskaus todella tehokasta? – Opiskelukoulu
- Oletko sinäkin tehokas multitaskaaja? Aivosi ovat asiasta eri mieltä – Terveystalo Oyj (cision.com)
Pysähdy hetkeksi miettimään, jaksoitko keskittyä lukemaasi tekstiin niin, ettei huomioisi kohdentunut kesken lukemisen esimerkiksi viestiääneen ja sen seurauksena juuri tulleen viestin lukemiseen. Huomioi, putkahtiko lukemisen aikana yksi tai useampi keskeneräinen asia mieleesi. Jos vastaat “kyllä”, saatat kärsiä keskittymiskykyvajeesta.
Keskittymiskykyvaje (ADT, attention deficit trait)
“Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” sanotaan vanhan suomalaisen sananlaskun mukaan. Korkeakoulumme kuraattorit ovat koonneet hyviä ohjeita opiskelun sujuvoittamiseksi. Tutustu ohjeisiin tästä linkistä:
Palautuminen
Kognitiivinen kuormittuminen
” Kognitiivinen kuormittuminen on aina yksilöllistä eikä siihen vaikuta vain työn määrä tai ympäristö, vaan myös tarpeet, tunteet, motiivit ja persoonallisuus, yksilöllinen suhtautuminen vastoinkäymisiin ja stressiin, ikä, uniongelmat, mieliala ja terveydentila, alkoholin käyttö ja ravitsemus sekä liikunta.” (Muistiliitto.fi)
Tunnista motivaatiotekijäsi ja aivosi voivat paremmin
Miten palautumista, stressinhallintaa ja aivojen hyvinvointia voi edistää? Katso Työstä aivovoimaa -hankkeessa toteutettu videoluento (30 min). Aihetta alustaa Päivi Mayor.
Testaa miten aivosi jaksavat
Muistiliitto on laatinut testin aivojen hyvinvoinnin testaamiseksi. Testi on kohdennettu etätyöskentelyyn, mutta on hyvin sovellettavissa myös opiskeluun.
Ruokavalio
Aivoterveyttä edistävä ruokavalio
Ravitseva ruokavalio antaa aivoille puhtia. Tiedätkö, millainen on aivoterveyttä edistävä ruokavalio? Tähän voit perehtyä Aivopankki-hankkeen sivustolla olevan, ravitsemusterapeutti Hanna Partasen artikkelin avulla. Artikkeli avautuu alla olevasta linkistä:
Aivojen terveyttä hellivässä ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee
Terveellinen ja säännöllinen syöminen antaa aivoille energiaa. Silloin jaksat keskittyä paremmin opiskeluun ja työhön. Tutustu lisää aivoterveellisen ravitsemuksen periaatteisiin Memoni-projektissa tuotetun infografin avulla tästä linkistä:
Uni
Riittävä uni
Riittävä uni huuhtelee päivän aivopölyt ja auttaa jäsentämään päivän aikaista tietokuormaa. ”Kun nukumme tai olemme tyhjäkäynnillä, siis annamme aivojemme olla rauhassa, aivot pystyvät kaikkein parhaiten järjestelemään ja suhteuttamaan uutta tietoa, vertaamaan sitä vanhaan tietoon, löytämään tiedosta säännönmukaisuuksia ja tallentamaan uutta tietoa pitkäkestoisen muistin järjestelmiin” (aivotutkija Minna Huotilainen, 2021). Aikuisen riittävä unimäärä aivoterveyden kannalta on vähintään 7 tuntia yössä.
Lue lisää unesta
Lue aiheesta lisää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja Aivopankki-hankkeen tuottamista sisällöistä:
Musiikkia rentoutumiseen
Musiikin kuuntelu voi auttaa rentoutumisessa ja siten myös unen saavuttamisessa.
Valmiita soittolistoja on mahdollista hyödyntää sosiaalisen median julkaisualustoilta. Tässä alla on tutustumista varten kaksi soittolistaa esimerkiksi Youtube-julkaisualustalta.
Tauot
Aivot tarvitsevat taukoja
Aivot tarvitsevat taukoja. Opiskelupäivän aikaisilla tauoilla on iso merkitys aivoterveyden kannalta. Tauon aikainen toiminta voi olla myös aktiivista toimintaa.
Aivojumppa
Aivojumppa on 1970-luvulla amerikkalaisen filosofian tohtori Paul Dennisonin kehittämä oppimiskinesiologinen menetelmä. Aivojumppaliikkeiden avulla on mahdollista nostaa kehon ja mielen vireystilaa esimerkiksi opiskeluun liittyvien tehtävien ja tenttien tekemiseen tai rentoutua ja rauhoittua stressaavassa tilanteessa.
Tutustu aivojumppaan tämän Etelä-Karjalan muistiluotsi asiantuntija- ja tukikeskuksen tuottaman videon avulla.
Liikunta
Tiedolla työskentely kuormittaa myös kehoa
Tiedolla työskentely kuormittaa myös kehoa. Tässä linkissä on Työterveyslaitoksen julkaisema ohje toimisto- ja tietotyötä tekevän työpisteen suunnittelmiseksi, perehdy erityisesti tekstisisältöön alkaen kohdasta “Toimivan työpisteen suunnittelu”.
Hyvän fyysisen työpiste-ergonomian lisäksi on tärkeää huolehtia riittävästä työn tauottamisesta ja työasentojen vaihtelemisesta. Ihmistä ei ole luotu istumaan. Lähde siis liikkeelle työpisteestäsi, kierrä ja taivuta kehoasi. Hyödynnä taukoliikuntaa!
Tauota päivääsi lyhyiden taukoliikuntatuokioiden avulla.
Liikkuvalla tauolla virkistät mieltä ja kehoa. Alla muutama YTHS:n toteuttama taukojumppavideo esimerkiksi.
Arvioi liikutko riittävästi
Liikunnallisella elämäntavalla on monia terveyshyötyjä ja liikunta edistää myös aivoterveyttä. Liikutko terveytesi kannalta riittävästi? Kartoita tilanteesi UKK-instituutin laatiman testin avulla alla olevasta linkistä:
Liikuntavinkkejä
UKK-instituutin ja Lapin ammattikorkeakoulun liikuntapalvelun laatimiin liikuntavinkkeihin pääset tutustumaan alla olevista linkeistä :
Keskittyminen
Keskittyminen
Keskittyminen on kyky kiinnittää huomio toiminnan kannalta oleellisiin asioihin. Keskittymistä voi lisätä vähentämällä työskentely-ympäristön häiriötekijöitä, välttämällä kiireen tunnetta ja tarpeettomia keskeytyksiä. Toisaalta tietoinen tekemisen tauottaminen auttaa keskittymisessä.
Tietoisen läsnäolon harjoitus
Keskittymistä voi pyrkiä lisäämään esimerkiksi ”tietoisen läsnäolon” -harjoituksilla.
Alla olevan videon avulla voit tutustua Sydänliiton julkaisemaan Mindfulness-harjoitukseen.
Musiikkia keskittymisen lisäämiseksi
Osa meistä kaipaa keskittyäkseen hiljaisuutta, osa kaipaa enemmän ääntä taustalle. YouTubessa on runsaasti valmiita soittolistoja keskittymisen lisäämiseksi. Tässä pari esimerkkiä:
Kirjavinkkejä
- Minna Huotilainen ja Mona Moisala: Keskittymiskyvyn elvytysopas (2019)
- Minna Huotilainen: Aivosi tarvitsevat tauon. Taukokulttuurin elvytysopas (2021)
- Kati Boijer-Spoof Heikinheimo ja Riikka Ilmivalta: Etätyön hyvinvointiopas (2021)
- Anniina Virtanen: Psykologinen palautuminen (2021)